Ansiedade Crônica - Como superar?! Exercícios simples para transtornos de ansiedade
Estresse crônico, ansiedade, distúrbios de ansiedade, como crises de pânico são mais comuns do que nunca.
Se não tratados, eles afetam seriamente a saúde mental e física, reduzem a qualidade de vida, a produtividade e a nossa capacidade de trabalhar.
Nesse artigo eu compartilho exercícios simples e informações úteis para que você possa praticar e ter caminhos para superar a ansiedade.
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Exercícios Simples e muito eficazes apresentados numa Vivência Onine
Nos dias 10 e 11 de Fevereiro eu conduzi uma Vivência Online, com 2 horas de duração em cada encontro, aprofundando nos exercícios que eu apresento aqui nesse artigo e conduzindo muitos outros.
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Principais tópicos nesse artigo
Como Superar a Ansiedade?
Existem amplas evidências científicas para o uso das práticas respiratórias no sucesso em reduzir e eliminar estresse, ansiedade e ataques de pânico.
Aprender a respirar de maneira funcional e a relaxar no momento presente (meditação) são fundamentais para recuperar e preservar a saúde física e mental.
Estudos mostram que muitas pessoas com distúrbios de ansiedade e estresse respiram de forma disfuncional e há uma conexão direta entre hiperventilação, ansiedade e ataques de pânico.
Entendendo a Ansiedade Crônica
Respiração rápida e mais difícil é uma reação absolutamente normal para lidar com estresse e ansiedade temporárias.
O aumento da frequência cardíaca e da respiração são necessárias para preparar o corpo e a mente para a situação de luta ou fuga iminentes!
Essa é uma REAÇÃO NATURAL! …. SÓ QUE essa reação natural se torna anormal quando o estresse e a ansiedade se mantém e o volume respiratório não tem a oportunidade de normalizar, levando a uma hiperventilação crônica.
A hiperventilação crônica não é como você acredita
A hiperventilação crônica acontece sutilmente, sem nenhum exibição dramática e caótica como acontece em momentos de uma crise de ansiedade.
Frequentemente ela é tão sutil que não é notada pelos outros. E ela é habitual – isso envolve respirar demais numa base constante.
Esse estado de respiração excessiva cria um estado de alerta constante e isso leva a dificuldade de prestar atenção e insônia.
Os seus músculos se tornam tensos e você fica agitado(a).
Perigos Reais e Perigos Imaginários
Essas reações evolutivas ao estresse são úteis QUANDO você está numa situação de um perigo imediato!
Mas elas são COMPLETAMENTE INADEQUADAS para o tipo de situações de ansiedade e estresse que a maioria de nós enfrenta no dia a dia, na vida moderna.
Elas levam a um conflito interno que nasce do movimento instintivo de correr ou de lutar com uma situação que cria estresse.
Um exemplo
Imagine que você está numa discussão difícil ou está fazendo uma apresentação no trabalho.
Você pode estar parado ou parada na situação, mas internamente o seu corpo e a sua mente estão CORRENDO!
O seu cérebro é desenhado para proteger o seu corpo, e ele está GRITANDO para você SAIR CORRENDO DALI ou AFUGENTAR O AGRESSOR!
Isso cria um desencontro entre a sua reação evolucionária e o que você precisa resolver como parte da sua vida moderna, que é PERMANECER E RESOLVER A SITUAÇÃO, agindo normalmente.
E você, sem saber o que fazer, tenta “abafar o caso”... só que você não consegue!
Para lidar com essa situação e com TODAS AS OUTRAS que você precisa lidar, você coloca esse estado fisiológico para “debaixo do tapete”.
Você pode fazer pose de que “está tudo sob controle” para os outros. Mas internamente a sua experiência é outra!
E com o acúmulo (na maioria das vezes, de DÉCADAS!) a sua capacidade de administrar o estresse interno e a ansiedade começa a transbordar.
A parte racional do seu cérebro começa a ficar no modo “desligado” constantemente, tornando muito mais difícil a sua capacidade de tomada de decisões e de refletir calmamente sobre qualquer situação da sua vida.
E isso leva à exaustão!
Isso é exaustivo e leva a um estado contínuo de agitação e hipervigilância.
E como isso é exaustivo, isso alimenta o próprio ciclo e causa uma ansiedade ainda maior.
Nesse estado de maior ansiedade em que você está cronicamente em estado estressado ou estressada, sua respiração fica ainda mais disfuncional e a qualidade do seu sono piora.
Você passa a reagir internamente cada vez com maior rapidez e cada vez com mais intensidade a cada vez que se confronta com um desafio.
Eventualmente, a sua mente e o seu corpo colapsam!
E você não tem outra alternativa a não ser parar…da pior forma possível!
Exercícios Respiratórios que treinam o corpo e a mente
Existem muitos exercícios respiratórios que supostamente controlam a ansiedade.
Eu me deparo com uma quantidade absurda de informações equivocadas ou até mesmo enganosas que PIORAM o estado da pessoa invés de melhorar.
Abaixo eu dou uma visão geral da bioquímica da respiração para que você saiba praticar os exercícios corretamente.
LEIA COM ATENÇÃO, POR FAVOR:
A conexão entre Respiração e Ansiedade
Para entender como a hiperventilação pode acionar estados de ansiedade e estresse, é preciso olhar os efeitos e níveis do dióxido de carbono (CO2) na corrente sanguínea.
Quando a pessoa tem a respiração rápida e peitoral, isso leva a um volume maior de ar do que o corpo precisa.
E isso por sua vez, diminui os níveis de dióxido de carbono no sangue.
A queda de CO2 e o aumento da entrega de oxigênio que acontece com a hiperventilação crônica aciona a reação de luta ou fuga. O que por sua vez, perpetua a hiperventilação.
Estudos mostram que pessoas que são sucetíveis a ataques de pânico, o sentimento de sufocamento provaca uma intensa resposta de medo e cria um estado de pânico e a sensação de que não está respirando o suficiente.
A hiperventilação por sua vez, alimenta o estado de pânico e ansiedade crônica.
Adrenalina e Noradrenalina
Para aumentar a bola de neve, emoções como medo que acompanham a ansiedade causam um aumento de adrenalina e noradrenalina.
Isso torna o corpo 30% mais sensível ao CO2. E o CO2 funciona como um estímulo para a respiração.
Por causa disso, quando você é mais sensível ao CO2, você tende a respirar mais, e isso alimenta a hiperventilação, o que piora os sintomas de ansiedade.
Um ciclo perigoso para a sua saúde!
Isso cria um outro ciclo que se auto alimenta no qual a respiração peitoral, rápida e curta, aumenta a sensibilidade ao dióxido de carbono e a sensação de ansiedade, o que aumenta a os níveis de ansiedade e a mais hiperventilação.
Isso não é uma hipótese!
Inúmeros estudos confirmaram que pessoas ansiosas são mais sensíveis a mudanças no dióxido de carbono, e uma alta sensibilidade ao CO2 aumenta ambos: a frequência cardíaca e os sintomas de ansiedade.
Você é capaz de administrar os estados do seu corpo e da sua mente!
Nos anos recentes , cientistas confirmaram que a respiração tem funções além da troca gasosa que sustenta a vida.
A respiração conecta estados do corpo e da mente que vão além da identidade e do ego.
As 3 principais áreas do cérebro ligadas ao controle respiratório são:
O tronco cerebral
Localizado na parte inferior do cérebro. Ela é conectada a medula espinhal e é parte do sistema nervoso central.
Ele regula muitas funções automáticas incluindo a respiração e trabalha para manter uma homeostase saudável do corpo.
O Sistema Límbico
Um grupo de estruturas envolvido no comportamento e processamento emocional e resposta.
Ele inclui a amígdala cerebral, uma parte primitiva do cérebro associada às reações de luta, fuga ou congelamento.
O córtex cerebral
Geralmente chamada de massa cinzenta. O tecido neural é importante para controle motor, sensorial e informação – processamento de tarefas e controle das intenções.
A Conexão entre Respiração e Emoções
Muitos estudos na conexão entre respiração e emoções medem o ritmo respiratório e a profundidade da respiração.
Outros examinam a respiração toráxica vs respiração abdominal, a proporção entre inalação e exalação.
O tempo de dedicação tem sido dedicado a pesquisas na ansiedade e ataques de pânico. Outros estados emocionais tem recebido menos atenção.
Exercícios simples que FUNCIONAM:
Comece por esse:
1) Comece acompanhando a sua respiração
2) Acompanhe 5 ciclos da respiração completa, sem mudar o ritmo
3) Agora, na sua mente, conte o tempo de cada inspiração e conte o tempo de cada expiração
Abra os olhos e anote o tempo e a proporção
Seguindo:
- Se a inspiração é mais longa do que a expiração, equalize de forma que a proporção seja de 1:1
- Se o tempo da inspiração e da expiração são os mesmos, faça a sua expiração o dobro, ficando com a proporção de 1:2
- Se a sua inspiração já é naturalmente mais curta que a sua expiração, trabalhe com a proporção de 1:3 ou até 1:4
NÃO FORCE!
A chave aqui está em expirar muito relaxadamente e com a expiração mais longa do que a inspiração.
E continue com esse outro exercício:
1) Deite de costas e coloque um apoio suave embaixo da cabeça e dos joelhos.
2) Coloque um peso leve sobre o seu umbigo. Pode ser um saco de de arroz fechado, por exemplo.
3) Inspire na barriga com a intenção de subir o peso sobre o seu umbigo.
4) Traga consciência para esse movimento.
5) Durante a expiração relaxe completamente e sinta o peso que você colocou sobre a sua barriga descendo em direção às suas vísceras.
Pratique por pelo menos 5 minutos.
Respiração Funcional é a chave mestra!
Conforme você pratica a respiração funcional: lenta, suave e profunda, você reduz a sua sensibilidade ao dióxido de carbono, normaliza os níveis de CO2 e a sua respiração vai naturalmente tornando-se mais suave.
Isso melhora a circulação sanguínea e a entrega de oxigênio no corpo e no cérebro, estimula o nervo vago, reduz a excitabilidade neuronal e produz um efeito calmante na mente.
Se você tem transtorno de ansiedade ou ataques de pânico, os exercícios focalizados na bioquímica (aumento controlado da tolerância ao dióxido de carbono) serão especialmente úteis para você.
Isso porque quando você cria pequenas doses voluntárias de respiração bem mais leve do que você está acostumado(a), você desensibiliza o estímulo do CO2 na sua respiração e o medo de sufocamento que perpetua a ansiedade crônica e as crises de pânico se dissolvem.
Outro benefício maravilhoso dessa prática é que você assume o controle do seu sistema nervoso, assim como os seus estados físico e emocional.
A Vivência Online: Meu Corpo é Meu Amigo
Para chegar a desenvolver um estado de ansiedade crônica, que infelizmente é o caso de muitas pessoas, são muitos anos respirando de maneira disfuncional e sem ter orientação do estado mental adequado para harmonia entre corpo e mente.
Os exercícios de respiração que eu descrevi nesse artigo são uma informação para orientar o começo da sua jornada em direção a uma melhor saúde física, mental e emocional.
Para aprofundar na sua prática, acesse a gravação da vivência online e comece a praticar hoje mesmo seguindo a minha orientação dos exercícios apresentados.
Além de exercícios respiratórios simples e funcionais, na Vivência eu apresentei :
- Meditações Guiadas
- Exercícios de Respiração Funcional
- Os 6 Sons de Cura do Taoísmo
- Exercícios corporais suaves para o corpo e a mente
- Pranayamas Suaves
- Prática de Meditação Centrada no corpo
Os exercícios apresentados são parte da minha vivência pessoal e profissional há mais de 20 anos.
Desejo tudo de melhor na sua vida!
Um grande abraço,
Jay
Isso é algo que eu sinto para além do que se poderia querer explicar por atitudes específicas que ele tenha. Isso é algo que eu sinto para além do que se poderia querer explicar por atitudes específicas que ele tenha.
Não é apenas a clareza das propostas que ele faz e sim, muito mais, por encontrar ali uma parceria para terapias, atitudes e reflexões.
O sentimento de me sentir acompanhada, de ter alguém ao meu lado que se importa, é uma coisa muito boa. Tem leveza, brincadeira, inteligência e uma recuperação da sensação de amizade daquelas da infância onde existe uma sintonia fácil e segura mesmo se for para ouvir alguma verdade difícil de ouvir. Porque eu sinto que isso vem de um espaço de autoridade real em que a busca comum é de aprendizado sobre a vida.
Por não se colocar em um pedestal, o conhecimento flui de um jeito gentil e firme (como um dos princípios de Breema que o guiam), que me relembra de como pode ser expansiva a interacão humana autêntica e interessada no bem do outro.
O conhecimento que ele traz não vem de um sentir-se superior e sim de uma parceria onde se pode relaxar para aprender e aprender de um jeito brincalhão e real, numa atmosfera amena em que cada conceito é experimentado na prática , e cada prática "fala" de uma percepção corporal, mental, energética ou espiritual da vivência.
Desse jeito tudo acontece de um jeito gostoso, em que se enriquece o conhecimento de si mesmo, em que se desmonta a seriedade carrancuda do aprendizado para colocar no lugar as descobertas de cada um, através de instruções, que mesmo sendo chamadas por ele de "básico do básico" são realmente o que traz uma base de construção: um alicerce de onde desenvolver auto apreciação pelo processo de crescer. Um ponto sobre o qual tudo se sustenta: presença, respiração, consciência sempre sendo reforçados.
É muito bom poder contar com essa clareza, bom humor e a simplicidade bem fundamentada do que ele propõe. É tudo bem objetivo, direto e ao mesmo tempo entregue de forma super cuidadosa.
Usando um dos "motes" do último encontro Momento Único, Atividade Única devo dizer que só estando lá e experimentando totalmente para perceber esses benefícios que constato que chegam em mim.
E sabe por que? Porque ele vive essas coisas e o seu compartilhar é assim como um transpirar do que ele é.
E o acesso a isso vem às vezes de pequenos toques, às vezes de novas perspectivas que trazem um diferencial super especial toda vez que esses encontros acontecem.
Obrigada, Jay."
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